Älterwerden, sich dabei gut fühlen und die eigene Gesundheit und Leistungsfähigkeit erhalten - für jeden dritten wird das bis 2050 zum Thema Nummer 1, so The Ageing Report der Europäischen Kommission. Das forum. ernährung heute, der Verein zur Förderung von Ernährungsinformation, stellt anlässlich des Internationalen Tages der älteren Menschen einen neuen Ratgeber mit Tipps für lebenslanges Wohlfühlen vor. Gesundheit ist ein Weg "Unser Körper verändert sich im Laufe des Lebens. Daher müssen wir auch unser Gesundheitsverhalten regelmäßig neu darauf abstimmen und die persönlichen Ressourcen gezielt stärken, die mentalen genauso wie die körperlichen", so Gruber. Frei nach dem Medizinhistoriker und Psychosomatiker Heinrich Schiperges ist Gesundheit ein Weg, der sich erschließt, indem man ihn geht. Und weil jeder Weg mit dem ersten Schritt beginnt, bietet der Ratgeber "Wohlfühlen ein Leben lang" des f.eh wertvolle Tipps: Ja sagen zum Genuss: Wir leben gesünder, wenn wir Tag für Tag bewusst genießen. Das kann ein Stück Schokolade sein, eine Tasse Kaffee, ein Spaziergang, ein Buch oder eine Kunstaustellung. Es geht darum, die persönliche "hedonische Nische" zu finden und sich bewusst Gutes zu tun. Zu genießen hat nichts mit Schlemmerei oder Übermaß zu tun. Nicht öfter als einmal pro Monat auf die Waage steigen: Zeigt diese zu viel Gewicht an, kann ein Gespräch mit dem Arzt hilfreich sein. Doch um sein Gewicht zu beurteilen, genügt meist ein ehrlicher Blick in den Spiegel. Wer den Appetit rasch zügeln will, trinkt vor dem Essen ein Glas Wasser. Von kurzfristigen Crash Diäten ist abzuraten und Abnehmen ohne Bewegung verspricht wenig Erfolg. Ein Body Mass Index von 22-27 kg/m2 ist ab 65 Jahren übrigens durchaus von Vorteil. Ein leicht erhöhtes Körpergewicht im Alter bietet nämlich Reserven für etwaige Erkrankungen. 150 Minuten für den ganzen Körper: Geistig und körperlich fit bleibt, wer pro Woche etwa 2,5 Stunden Bewegung bei mittlerer Intensität macht. Das heißt: Man kann während dem Work-out noch sprechen, aber nicht mehr singen. Ideal ist eine Mischung aus Kraft-und Ausdauertraining. Jede Einheit soll mindestens 10 Minuten dauern. Dazu bietet der Alltag Bewegungschancen: 10.000 Schritte am Tag sind das gesundheitsfördernde Ziel. Damit kann Risikofaktoren wie erhöhten Cholesterinwerten, Bluthochdruck oder Übergewicht vorgebeugt werden. Muskeln sorgen außerdem u.a. für die Regulierung des Blutzuckerspiegels, da Muskelzellen Zucker aufnehmen. Trinken, trinken, trinken: Mit dem Älterwerden nimmt häufig auch das Durstgefühl ab. Fällt es schwer, die empfohlenen 1,5 Liter am Tag zu trinken, hilft Abwechslung: Wasser, Mineralwasser, gespritzte Säfte ungesüßte Tees oder Light-Limonaden. Ausreichend Flüssigkeit kann auch gegen Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme wirken und unterstützt die Darmaktivität. Natürliche Eiweißbooster machen stark: Mit dem Alter schrumpft die Muskelmasse von Natur aus. Gerade deshalb ist ein aktiver Lebensstil in Kombination mit einer ausreichenden Eiweißaufnahme wichtig. Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch und Milch- und Getreideprodukte gehören regelmäßig auf den Speiseplan. Dabei ist vor allem ein Mix aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß von Vorteil, also eine Kombination wie Kartoffelpuffer, Milchreis, Topfenpalatschinken, Kartoffel mit Kräutertopfen. Tabus brechen für gesunde Knochen: In der Nacht ist der Knochenabbau erhöht. Etwas Käse oder Joghurt als Spätmahlzeit liefert eine Extra-Portion Kalzium und wirkt dem Abbau entgegen. Mehr Pflanze, weniger Tier: Zu den Risikofaktoren für Arteriosklerose zählen u. a. das Alter, ein niedriges HDL- Cholesterin und ein hohes LDL-Cholesterin. Die Blutfettwerte verbessern sich, wenn weniger tierische Fette und mehr pflanzliche Produkte gegessen werden. Hochwertige Pflanzenöle mit reichlich ungesättigten Fettsäuren wie Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöl und Nüsse gehören als Fixstarter auf den Speiseplan. Mehr Pflanze und etwas vom Tier bringt auch den Darm in Schwung: mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sowie täglich ein Glas Buttermilch oder Joghurt helfen.